Uno de los temas más comunes en lo que respecta al mundo del entrenamiento deportivo es la hipertrofia muscular. Conseguir el incremento de masa muscular es uno de los principales objetivos para quienes se mantienen en constante entrenamiento, pero no es lo mismo que la definición y es importante tener esto claro.
Para conseguir el hipertrofismo deseado es clave seguir una estrategia diseñada con este fin y es determinante contar con la orientación de un instructor especializado en este tema. Algunas investigaciones afirman que el volumen es un factor significativo en el entrenamiento de hipertrofia.
Si quieres conocer todos los detalles importantes y qué ejercicios hipertrofia muscular son más convenientes, lee este blog hasta el final.
Hipertrofia muscular: qué es
Antes de hablar sobre cómo conseguir los objetivos de hipertrofia muscular es importante comenzar por definir de qué se trata esto. Dicho de forma simple, en la ganancia de masa muscular que se presenta en diferentes grupos musculares por medio del entrenamiento.
Uno de los ejercicios que aporta una mayor ganancia de masa muscular es el levantamiento de pesas por ejemplo. Además de esto, los músculos adquieren mucha más fuerza, lo que contribuye con el desarrollo de diferentes actividades físicas y deportivas.
La hipertrofia se consigue por medio de rutinas de entrenamiento regular y ejercicios para hipertrofia específicos. Gracias a esto, se produce la tensión muscular necesaria para el desgarro de la musculatura.
Cuando se repone la proteína muscular a través de una alimentación rica en este componente y se complementa con entrenamiento de fuerza, es posible conseguir la hipertrofia o daño muscular por ejercicio.
¿En qué momento sucede la hipertrofia muscular?
Una vez que se inician los ejercicios hipertrofia muscular, hay un tiempo de repeticiones que debes llevar a cabo para lograr la hipertrofia. La mayoría de entrenadores personales coinciden en que la cantidad de repeticiones puede ir desde 8 hasta 15, pero no es recomendable enfocarse en un único número.
A medida que avanzamos en nuestra rutina de entrenamiento es posible ajustar el rango en función de las capacidades de cada persona. Con cada progresión, se irá dando un avance importante hacia el objetivo.
¿Cómo acelerar la hipertrofia?
Si bien es cierto que todos quieren llegar a la hipertrofia para conseguir mayor volumen, no todos están dispuestos a esperar demasiado, por lo que surge una gran interrogante: ¿Es posible acelerar la hipertrofia?
En teoría, si hay un modo de hacerlo y es la tensión mecánica que ocasionará el daño muscular por ejercicio que se busca. Cuando esto pasa y una vez que se consigue la recuperación, el músculo terminará creciendo.
Un aspecto que se debe precisar es que en términos de hipertrofia muscular es mucho más significativo el incremento de las fibras musculares que el sarcoplasma. El motivo de esto es que en el primer caso, no solo hay aumento de tamaño, sino que habrá más fuerza y resistencia.
En consecuencia, es mucho más simple hallar nuevos estímulos para favorecer al crecimiento. Por otra parte, el estrés metabólico también ayudará a ganar muchos más nutrientes como enzimas, agua y glucógeno.
Otra de las variables cruciales para la hipertrofia es la frecuencia con la que se entrena, las repeticiones, las series y el tipo de actividad física. En función de la intensidad que se pueda generar y el entrenamiento el tiempo de recuperación será más lenta y el tiempo de gimnasio puede ser menor.
¿Cuáles son los tipos de hipertrofia?
Si bien es cierto que la hipertrofia es la ganancia de masa muscular, debes saber que existen dos tipos. El primer tipo es la hipertrofia transitoria, que también se le conoce como aguda. Este primer tipo se basa en la inflamación del músculo después de entrenar. Este tipo de hipertrofia es realmente poca y en términos comunes se le llama bombeo.
El segundo tipo de hipertrofia es la crónica que tiene dos subtipos:
- Sarcoplasmática: aquí los músculos van aumentando en plasma y en tamaño. Vale mencionar que esta inflamación muscular es prolongada, pero no aporta ningún tipo de fuerza.
- Sarcomérica: en este caso, la musculatura aumenta de tamaño, lo que también sucede con las miofibrillas del músculo, permitiendo así un incremento de fuerza y de volumen.
¿Cuántas repeticiones son recomendadas para lograr la hipertrofia?
Cada cuerpo es diferente y esto aplica incluso cuando se trata de conseguir la hipertrofia muscular. Las opiniones de los entrenadores personales expertos en el tema aseveran que la cantidad de series y repeticiones incide notoriamente en el daño muscular, por lo que se recomiendan entre 3 y 5 series, con 7 a 10 repeticiones.
Ahora bien, si lo que realmente quieres es lograr hipertrofia y al mismo tiempo fuerza, lo ideal son entre 4 y 6 series con aproximadamente 6 repeticiones. Por otra parte, si la finalidad es tonificar al máximo, entonces es conveniente de 2 a 4 series con 11 o más repeticiones.
Además de las repeticiones que se deben hacer para lograr el objetivo, es importante recordar la relevancia del peso. Levantar un peso considerable es básico si se quiere lograr la hipertrofia. En cuanto a la cantidad recomendada, depende de la persona y su capacidad de soporte.
El entrenamiento de piernas en el gimnasio es otro factor que ayuda en la ganancia de masa muscular. Las sentadillas con barra tanto por delante como por detrás son un gran ejercicio que se debe considerar. Asimismo, el peso muerto y las zancadas con mancuernas son una excelente opción.
¿Existe un curso de especialista en hipertrofia muscular?
¡Claro que sí! Si eres un entrenador personal formado y quieres especializarte en este tema, te conviene hacer el curso de programación de entrenamiento para mejora de la hipertrofia muscular ofrecido por la Federación Española de Entrenadores Personales y Fitness.
Este programa de formación te dará las herramientas para comprender cómo funciona la hipertrofia muscular y cuáles son los mejores métodos para ajustar el plan de entrenamiento a cada uno de tus clientes. La buena noticia es que esta capacitación se encuentra acreditada, lo que te permite ejercer profesionalmente.
