Si decidiste cambiar tu estilo de vida y darle prioridad a tu condición física y salud, seguramente estás pensando en ejercicios para gym. Lo primero que debes saber sobre las actividades en el gimnasio es que deben adecuarse a tus necesidades y objetivos, por lo que es importante recibir orientación profesional.
Ahora bien, esto no quiere decir que adentrarte en este interesante mundo implique demasiada complejidad. Si tienes dudas sobre cómo hacerlo, ¡no te preocupes!, en este post te damos las recomendaciones necesarias para dar tus primeros pasos en tus entrenamientos de gym o lograr tus metas.
¿Cuál es la mejor rutina para principiantes gym?
El tipo de rutina para gimnasio que se adecúa a tu perfil no es tan general como puedes creer. Cada persona tiene necesidades físicas específicas. Por ejemplo, quienes desean ganar masa muscular realizan ejercicios de fuerza, mientras que otros pueden buscar otro fin como tonificar.
Con base en lo que estás buscando con los ejercicios para gym, es posible establecer una rutina para comenzar sin que te lesiones o puedas dañar tus músculos. Para esto, como ya destacamos antes, el acompañamiento de un entrenador es crucial, pero de esto hablaremos un poco más adelante.
En este apartado vamos a describir las rutinas que puedes hacer en el gimnasio durante tu período de adaptación:
Primer mes en el gimnasio: rutina paso a paso
La primera fase de ejercicios para gym se enfocan, principalmente, en comprender cómo funcionan y lograr el desplazamiento muscular. En esta etapa hay una rutina clave que deberías seguir para tener éxito:
Frecuencia de los ejercicios:
Durante tu primer mes con ejercicios para gym, es importante que tengas actividad física por lo menos tres veces por semana, lo que ayuda a que tu cuerpo tenga un día de descanso, favoreciendo la recuperación muscular. Estos primeros días es natural que tu cuerpo reaccione con incomodidad y dolor ante los ejercicios.
¿Qué entrenar primero?
Un principiante en el gym debe realizar una rutina completa durante su primer mes que se conoce como rutina full-body. Cuando trabajas todo tu cuerpo en lugar de hacerlo por separado, es mucho más simple prevenir lesiones.
Calentamiento
La actividad aeróbica es altamente recomendable antes de comenzar con ejercicios en el gym. Realiza un calentamiento previo de 5 a 10 minutos para evitar lesiones y aclimatar tu temperatura corporal.
¿Cuál es el orden de ejercicios?
Los ejercicios para gym se tienen que aplicar de mayor intensidad a menor intensidad al contrario de lo que se piensa. El objetivo de esto es trabajar los grupos musculares más grandes que implican un mayor consumo de energía y luego los grupos mejores cuando el cansancio se hace presente.
Tu rutina de pesas ideal para el primer mes de gym:
Como principiante en el gym tienes que llevar un orden de actividades de manera que logres la efectividad necesaria. Si quieres bajar de peso en el gym o ganar masa muscular, hay una rutina específica que puedes diseñar con tu entrenador. Ahora bien, te dejamos una rutina básica que te puede ayudar para comenzar:
- Días para entrenar: lunes, miércoles y viernes.
- Ejercicios aeróbicos de calentamiento: puedes usar la bicicleta o cinta de correr por unos 10 minutos.
- Piernas: realiza 3 o 4 series de 10 sentadillas cada una.
- Espalda: para trabajar la espalda, realiza 10 repeticiones de jalón dorsal en una 3 o 4 series.
- Pectoral: 10 repeticiones de press de banca en 3 o 4 series.
- Hombros: 10 repeticiones de press militar con barra en 3 o 4 repeticiones.
- Tríceps: usa la polea para realizar 10 extensiones en un máximo de 3 series.
- Bíceps: estando de pie realiza 10 repeticiones de curl con barra en 3 series.
- Abdominales: encogimientos básicos de 10 repeticiones en 3 series.
Finalmente, realiza ejercicios para gym cardiovasculares por un tiempo de 20 minutos aproximadamente con un ritmo moderado. Con esta rutina puedes aprender durante el primer mes cómo funcionan los entrenamientos en el gimnasio.
Una vez que tengas mayor dominio de los ejercicios, puedes pensar en una rutina de gym dividida para trabajar los grupos musculares en diferentes días de la semana, pero esto dependerá de tu evolución y lo acordado con tu entrenador.
¿Necesito un entrenador para empezar mis ejercicios para el gym?
Definitivamente sí. Comenzar los ejercicios de gym no es una tarea fácil si no cuentas con el asesoramiento de un profesional en la materia. La labor de un entrenador es clave al momento de aprender la correcta ejecución de los ejercicios, pero esto no es todo, pues también te ayudará a llevar un mejor estilo de vida.
En este sentido, antes de comenzar una rutina de gym para principiante es altamente recomendable que investigues sobre la especialidad del instructor de gym. Actualmente, hay muchos profesionales que se desarrollan en áreas puntuales como la nutrición, el entrenamiento para mujeres, entre otras.
Un buen entrenador de gym te dará el enfoque necesario para desarrollarte de la mejor forma posible en tu proceso, desde cero y hasta alcanzar tu nivel avanzado.
¿Qué puede hacer un entrenador para favorecer la rutina de un principiante en el gym?
Como destacamos en el apartado anterior, el entrenador juega un rol fundamental en la experiencia y desarrollo de los principiantes en el gym. Por eso, la mejor forma de contribuir con los objetivos es comprender sus necesidades específicas y especializarse con tal fin.
Si eres entrenador personal y quieres mejorar tus aportes entonces puedes llevar a cabo programas de formación como por ejemplo la Especialización en Nutrición Deportiva para Alto Rendimiento y Dietética, ideal para orientar en materia de alimentación saludable como complemento esencial para un buen entrenamiento.
Este programa de formación es brindado por la Federación Española de Entrenadores Personales y Fitness, por lo que la certificación está totalmente acreditada.
¿Cómo bajar de peso con ejercicios en el gym?
Muchas personas inician sus rutinas con el objetivo de bajar de peso con ejercicios gym y la realidad es que sí es posible. En este caso es importante optar por ejercicios cardiovasculares para bajar de peso que son los más útiles. Es recomendable intercalar la intensidad para lograr los objetivos.
Por otro lado, es importante que se realicen otros ejercicios de tonificación, pues tras la pérdida de peso es común que haya flacidez. Finalmente, la dieta balanceada es clave para conseguir los objetivos en el gym.
