La dieta para vegetarianos en sí misma es un gran dilema para muchas personas. Desde su implementación surgen dudas sobre el aporte de nutrientes y si realmente conviene o no. La Revista Española de Nutrición Humana y Dietética explica como una valoración adecuada y correcta implementación, no supone riesgos para la salud.
En el contexto deportivo, hay muchos profesionales que han decidido cambiar la dieta convencional por alimentación vegetariana. Hay una amplia variedad de investigaciones con respecto a esto. La Revista Digital de Educación Física asegura que el rendimiento deportivo no se ve afectado al ser vegetariano, pero es indispensable que se lleve a cabo un plan controlado y seguro.
En términos generales, este tipo de dieta no tendría que afectar de forma negativa la salud. Si tienes dudas y quieres conocer todos los aspectos claves, quédate a leer este blog hasta el final, pues te contamos todo lo que necesitas saber.
Dieta vegetariana para deportistas: qué es
Lo primero que se debe tener claro antes de hablar de sus beneficios y riesgos, es de que se trata la dieta vegetariana. La Unión Vegetariana Española define esta dieta como una alimentación en la que no se incluyen carnes. Vale mencionar que no solo se eliminan las carnes rojas, sino los pescados y las aves.
Ahora bien, dentro de este gran espectro conocido como alimentación vegetariana hay varias subclases: alimentación vegana, alimentación lacto-vegetariana y alimentación ovo-lacto-vegetariana. En cada una de estas hay variaciones importantes.
- Alimentación vegana: el consumidor no ingiere carnes y basa su alimentación en la ingesta exclusiva de alimentos de origen vegetal. Esto quiere decir que no hay consumo de comidas con procedencia animal de ningún tipo.
- Alimentación lacto-vegetariana: en este supuesto, el plan de alimentación se enfoca en vegetales y el consumo de productos lácteos como leche, queso, mantequilla, etc. No se ingiere carnes de ninguna especie.
- Alimentación ovo-lacto-vegetariana: este último tipo de alimentación vegetariana se enfoca en el consumo de vegetales, lácteos y huevos. En este caso, tampoco se consumen carnes.
Así como en el caso de una persona que no se dedica a la actividad deportiva, la dieta vegetariana para deportistas implica el NO consumo de carnes de ningún origen.
¿La dieta vegetariana para deportistas conviene?
Como precisamos antes, en relación con la dieta para vegetarianos hay muchas dudas que se han podido esclarecer con las investigaciones y el tiempo, sin embargo, todavía hay preguntas claves, sobre todo cuando se trata del deporte ¿Conviene ser vegetariano?
La realidad es que no se puede considerar una dieta como buena o mala tan a la ligera sin tener en consideración factores personalizados de cada persona. En cualquier caso, siempre que se trate de una dieta vegetariana equilibrada, no hay motivos para preocuparse.
Uno de los principales mitos para quienes consumen únicamente comida vegana es sobre el déficit nutricional que esto podría implicar. A decir verdad, esto no se puede atribuir únicamente al consumo de productos veganos, pues una persona que come carnes, pero no tiene un buen plan de alimentación puede tener déficits.
A la fecha, hay muchos deportistas de alto rendimiento que promueven la comida para veganos y han demostrado que pueden llevar un estilo deportivo óptimo. Algunos ejemplos de esto son Lizzy Hawker, Scott Jurek y Alberto Peláez Serrano.
¿Cómo sustituir las proteínas en una dieta vegetariana?
Teniendo claro que la dieta vegetariana no es mala, es importante reiterar una vez más, que el equilibrio es clave para conseguir el resultado que se espera y no afectar la salud. De acuerdo con esto, el plan de alimentación que se debe seguir tiene que priorizar ciertos nutrientes como:
Macronutrientes
Los macronutrientes son de vital importancia, ya que proveen de la energía necesaria para el cuerpo. Como es de esperarse, una de las principales fuentes es la proteína, pero al no consumir este tipo de alimentos, se pueden encontrar en grasas buenas como por ejemplo, el aceite de cáñamo, semillas de chía, semillas de lino y otras opciones.
Igualmente, se debe considerar alimentarse con base en hidratos de carbono que se pueden obtener de alimentos como el arroz, el pan o la pasta. Un equilibrio adecuado de estos alimentos, te dará la cantidad de macronutrientes necesarios.
Micronutrientes
Estos nutrientes no son sintetizados por el organismo humano, por lo que las cantidades que se requieren son pocas, pero igual de necesarias. En este caso, es posible conseguir micronutrientes por medio de alimentos con alto contenido de hierro como las lentejas y garbanzos.
Otro micronutriente esencial es el calcio que se puede obtener en una dieta vegetariana por medio de la calabaza, las judías verdes y espinacas. El zinc se consigue con el consumo de avena y frutos secos.
¿Cómo ganar masa muscular si soy vegetariano?
La ganancia de masa muscular es otra de las dudas que puede tener un deportista vegetariano. Las proteínas de origen animal no son las únicas que se pueden consumir en una dieta hiperproteica para ganar masa muscular. En este contexto, se pueden obtener los nutrientes por medio de la quinoa, avena, leche de soja, pan integral, etc.
Si lo que se quiere es ganar masa muscular con la dieta vegetariana, es indispensable cuantificar la cantidad de proteína diaria y en función de esto, establecer las rutinas de consumo diario.
¿Cómo aprender sobre comidas vegetarianas y veganas?
Si quieres aprender sobre alimentación vegetariana y vegana, hay formaciones profesionales que puedes realizar en diferentes instituciones.
Ahora bien, si eres entrenador personal y quieres especializarte en este tema, puedes hacer el curso de nutrición deportiva para vegetarianos y veganos de la Federación Española de Entrenadores Personales y Fitness.
Uno de los principales beneficios de esta formación es que aprenderás sobre las principales fuentes nutricionales que pueden ayudar a tu cliente a tener un mayor rendimiento deportivo sin consumir carnes.
El curso se lleva a cabo de forma 100% online y al completar serás un experto en el tema y podrás ampliar mucho más tu oferta laboral en el mercado como entrenador personal con especialidad en dieta para vegetarianos.
