Una de las mayores dudas con respecto al mundo fitness tiene que ver con si conviene o no entrenar en ayunas. Hasta la fecha, se dice que las ventajas de un entrenamiento en ayuno intermitente son bastante diversas, sin embargo, hay quienes desconocen mucho sobre el tema.
Un trabajo de investigación de la Universidad San Sebastián, en Santiago de Chile habla de la abundante evidencia científica que respalda los beneficios de entrenar sin haber comido, ya que entre otras cosas, permite sacar el máximo provecho de un ambiente hormonal conveniente para la actividad física.
Otro punto que resalta esta investigación es que el deporte en ayunas también es perfecto para la oxidación de lípidos, así como para la activación de mediadores. No obstante, se expresa también la necesidad de explorar otras áreas de investigación como los beneficios de ayudar si se padece alguna enfermedad crónica.
¿Qué pasa si se entrena en ayunas?
Antes de hablar sobre la mejor forma de acostumbrar nuestro cuerpo a entrenar en ayunas, es clave partir por entender lo que nos pasa cuando hacemos esto. Uno de los aspectos importantes del entrenamiento en ayudas es que al tener nuestro estómago vacío no hay modo de que se inicie un proceso de digestión.
En palabras simples, esto quiere decir que resulta más sencillo que toda la sangre se enfoque en la musculatura, por lo que hay varias ventajas relacionadas con esto. Javier Fernández Ligero, quien es experto en nutrición, resalta que el entrenamiento en ayunas puede ser particularmente útil en personas con diabetes.
Entre otros factores significativos, este profesional señala que el ayuno intermitente permite que el cuerpo adquiera mayor cantidad de energía para el desarrollo de la actividad deportiva. Todo esto es posible a partir de una flexibilidad metabólica más maleable, debido al ayuno.
Entonces ¿Qué pasa?, pues el cuerpo utiliza las reservas de grasa y las convierte en combustible. En este sentido, no somos dependientes de la comida o de la glucosa para llevar a cabo una rutina de ejercicios.
En términos generales, cuando entrenas en ayunas tu cuerpo no solo tiene energía a partir de las grasas, sino que puede aumentarla todavía más. Por otro lado, uno de los puntos más interesantes que se han estudiado en los últimos años con relación al ayuno intermitente es la producción de nuevas células positivas (mitocondrias) que son indispensables para el organismo.
¿Cuántas horas de ayuno debo tener para hacer ejercicio?
Con el tema del ayuno intermitente hay bastantes dudas sobre la cantidad de tiempo que debes pasar sin comer. Cuando estás ayunando es recomendable que tu última comida sea de 8 a 12 horas previas al entrenamiento. Como es de esperarse, es usual que este período de abstinencia de alimentos se dé durante las horas de sueño.
Este tiempo dependerá de las necesidades específicas de cada persona y sus condiciones particulares. Si bien es cierto que el ayuno intermitente aporta beneficios importantes, es indispensable que se haga responsablemente para evitar problemas de salud. En este sentido, el acompañamiento de un entrenador personal es clave.
¿El ayuno intermitente conviene si no entreno?
Esta es una duda común en la mayoría de personas que quieren iniciar el ayuno intermitente. En general, ayunar es un método que implica la reducción de la ingesta de calorías en total, lo que lleva a la pérdida de peso. Sin embargo, lo ideal es que esto se complemente con una buena rutina de ejercicios.
Una de las desventajas de hacer ayuno intermitente sin entrenar es que no solo se pierde grasa, sino que se puede perder también la masa magra, tan importante para mantener la musculatura. Al contrario de esto, con la actividad física se perderá grasa y se puede mantener y ganar masa muscular.
¿Cuál es el mejor ejercicio para hacer en ayunas?
En general, el deporte en ayunas es una práctica que se ha ido extendiendo por todo el mundo y es cada vez más popular. No hay un ejercicio exclusivo que se pueda hacer durante el ayuno intermitente, pero hay ciertas actividades puntuales que ayudarán a la persona a conseguir sus objetivos de entrenamiento.
La intensidad del ejercicio que haces en el ayuno intermitente no afecta demasiado el modo en que el cuerpo va a usar la glucosa o la grasa como energía, sino más bien el tiempo de ejercicio. Por ejemplo, si te dedicas a sesiones de entrenamiento de fuerza, tu cuerpo usará la glucosa muscular por encima de la grasa, sin importar si la intensidad es mayor o menor.
Un buen ejercicio que eleva el aprovechamiento de grasa (lo que es perfecto si la finalidad del entrenamiento es reducirla) es el cardio. Un estudio de 2019, afirma que tras un ayuno intermitente, la actividad aeróbica permite que el cuerpo emplee su propia grasa como energía. No obstante, hay puntos encontrados entre varios expertos.
¿Cómo aprender sobre el entrenamiento en ayunos?
Como precisamos antes, el ayuno intermitente tiene diferentes beneficios para la salud y el entrenamiento, sin embargo, el proceso de adaptación e información es esencial para lograr las metas.
Por este motivo, si eres entrenador personal y quieres adentrarte en este mundo, es recomendable que realices el curso online de entrenamiento en ayunas que ofrece la Federación Española de Entrenadores Personales y Fitness. Este programa de formación te ayudará a entender todos los parámetros científicos relacionados con este método.
Uno de los aspectos valiosos de esta capacitación es que podrás entender de qué forma influye el ayuno intermitente en entrenamientos aeróbicos y entrenamientos de alta intensidad. De este modo, estarás listo para establecer un plan de entrenamiento personalizado para cada uno de tus clientes.
Otro de los puntos interesantes es que este curso te mostrará cuáles son los principales mitos relacionados con el ayuno intermitente y la mejor forma de abordar cada uno de ellos para desmontarlos. En general, esta formación es completa y lo mejor de todo es que puedes hacerla totalmente online siempre que seas un entrenador personal.
