Una maratón es una de las actividades deportivas más intensas que cualquier deportista puede realizar. En este sentido, el entrenamiento para maratón es realmente complejo y requiere de una preparación crucial para lograr los objetivos de la carrera y cumplir con las exigencias físicas.
La mayoría de corredores con experiencia o no, sueñan con llegar a una maratón, pero esto no es nada sencillo. Al contrario de lo que se piensa, pasar una gran cantidad de tiempo continuo corriendo, amerita una condición física óptima, así como una buena formación mental.
Tanto el plan para correr una maratón como la alimentación para correr una maratón son factores determinantes de los cuales depende el éxito de la carrera. Si quieres conocer toda la información al respecto, lee este artículo hasta el final, te contamos todo lo necesario.
¿Cómo se entrena para correr un maratón?
Lo primero que debes tener en consideración sobre el entrenamiento para maratón es si ya lo has hecho antes o se trata de tu primera vez. En el segundo caso, necesitas comprender algunos aspectos esenciales. El primer factor determinante es que una maratón no es nada más que correr.
Evaluación médica:
Ten en consideración que durante una gran cantidad de kilómetros, tu cuerpo será sometido a estrés constante y cansancio extremo. En este sentido, antes de iniciar con cualquier plan para correr una maratón, visita a un médico que pueda evaluar tu condición física general.
El protocolo médico es indispensable y no puedes pasar por alto exámenes como: electrocardiograma, pruebas de esfuerzo, ecocardiograma y demás revisiones que demuestren que tu salud es apta para una maratón. Cuando superas la revisión de un médico, puedes empezar a entrenar.
Ejercicios para una maratón:
El entrenamiento para maratón se enfoca en adecuar tu cuerpo de manera que pueda alcanzar los objetivos de la carrera. Para esto, se inicia con ejercicios de alta intensidad. Mayormente, es recomendable optar por series de carreras tanto cortas como largas para ir ganando resistencia y, por supuesto velocidad.
Además de esto, las sesiones de carreras son una etapa crucial para aprender a adecuar el ritmo de trote. Ten presente que no toda la carrera estarás corriendo a tu máxima velocidad, sino que hay períodos en que el ritmo será menor, por lo que es importante aprender a adecuarte para evitar lesiones.
El entrenamiento cruzado también es imprescindible. Esto quiere decir que al menos una vez por semana el corredor tiene que hacer otros deportes como la natación o montar en bicicleta. El motivo de esto es que favorece con un mayor rango de movimientos y variedad de estos.
Los movimientos recurrentes suelen ser mucho más riesgosos en cuanto a lesiones se refiere, por lo que es clave que el corredor dedique tiempo suficiente de ejercicios alternos que contribuyan a tener una movilidad más completa.
¿Cuánto hay que entrenar para correr una maratón?
El entrenamiento maratón se debe realizar de forma progresiva, por lo que tu primer día no puedes estar corriendo todo el tiempo. La mejor manera de que un corredor evolucione satisfactoriamente es seguir la regla del 10%, lo que quiere decir que cada semana se debería ampliar la distancia de carrera en este porcentaje.
Con este método es mucho más simple adecuarse a la carrera de larga distancia y prevenir la fatiga. Cuando se lleva a cabo un entrenamiento como este, hay que priorizar la calidad antes que la cantidad. Dicho de otro modo, no es tan importante entrenar todo el día, sino hacerlo bien.
Las carreras largas se deben hacer con un ritmo lento, dando mayor velocidad a los períodos cortos. Esto será útil al momento de la carrera. En general, las tiradas largas no se deberían prolongar por más de 2 horas.
¿Qué debo hacer para tener más resistencia al correr?
Las sesiones de entrenamiento para una maratón son la piedra angular que aporta la resistencia necesaria. Como destacamos antes, las tiradas largas son importantísimas en este aspecto, pero no es conveniente obsesionarse con el hecho de lograr una resistencia amplia repentina.
Lo más importante en estos casos es llevar un ritmo controlado, con jornadas de tiradas largas a trote lento y las tiradas cortas con velocidad superior. La mejor forma de evitar el conocido “muro” es seguir correctamente el plan de entrenamiento y cuidar tanto la alimentación como la hidratación.
¿Cuál es la alimentación antes de un maratón?
La alimentación para correr una maratón tiene un papel esencial y no es para menos, pues somos lo que comemos. Antes de iniciar una actividad deportiva tan compleja como esta, lo que se debe comer es una dieta rica en hidratos de carbono, así como verduras y frutas.
La finalidad es reunir todos los nutrientes necesarios en un plan de alimentación balanceado que ayude a rendir mejor en la carrera. De acuerdo con esto, hay que evitar la ingesta de productos procesados, cafeína y, por supuesto, bebidas alcohólicas.
¿Qué no hacer antes de una maratón?
Hay varias cosas que se deben evitar antes de correr una maratón como por ejemplo, no hidratarse correctamente, no dormir bien antes de comenzar la carrera y comer alimentos inapropiados. Asimismo, hay que prestar atención a cosas como ir al baño antes de que la carrera comience y usar las zapatillas adecuadas.
¿Puedo hacer un curso de entrenamiento para un maratón?
Si tienes formación profesional como entrenador personal, puedes hacer el curso de Entrenamiento y preparación para maratones que ofrece la Federación Española de Entrenadores Personales y Fitness. Una de las principales ventajas de este curso es que te da las herramientas para ajustar el plan de entrenamiento en función del nivel del corredor.
Además de esto, cuando hayas completado la formación estarás listo para abordar todos los problemas usuales al momento de correr en una maratón y prevenir posibles lesiones y malas prácticas.
Igualmente, podrás diseñar un plan de entrenamiento sólido con base en las necesidades personales de tus clientes y adecuarlo a un régimen de alimentación equilibrada.
